運動しなくても（した方がいいけれど）たんぱく質を摂ると筋肉が付くそうです
筋肉だけでなくて
骨密度のためにも カルシウムよりたんぱく質の方が大切らしいのです
ビタミンDの薬を長く飲んでいても 骨密度が上がる人は少ないらしくて
それは たんぱく質が摂れていないためだそうです
たんぱく質を食べた後で薬を飲むようにすると効果があるそうです
たんぱく質があってこそのビタミンDなんですね
たんぱく質は 筋肉 骨格 血液 皮膚 爪 髪 内臓 体の組織を作る材料になり
血液 リンパ液 ホルモン 酵素なども作ってくれるそうです
たんぱく質＝筋肉・体作り ぐらいしか分かっていませんでしたが
体力や免疫力も・・
強い体と心と脳を作り保ってくれる大事な栄養です
こちらのブログで
『4月から 週5お魚（内2回は鮭） 週2お肉 を目標に食べています
健康番組の影響もあって 食生活改善中で
・魚を中心にたんぱく質をしっかり摂る
・出来るだけオイルを使わず 魚や肉自体の脂を摂る
を意識して調理しています』
と書いていました
そして『甘いもの（チョコレートやアイスクリームなど砂糖を多く使ったもの）を
食べないようにしています』とこちらのブログに書いていました
より体のことを考えた食事・栄養を考えるようになりました
たんぱく質を 多く摂れば良いわけではないようなので
適した量を知りたいと思い AIに聞いてみました
『摂るべき『たんぱく質量』を教えて下さい』
摂るべきたんぱく質量は
体重×1.2～1.5 で分かるそうですが
１回の食事で体内に取り入れられるたんぱく質量の限度は30g程度なので
体重を意識しないで
・女性は 1日に50g程度
・男性は 1日に60g程度
と考えれば良いそうです
1回の食事で20g程度のたんぱく質を摂るのが理想だそうですが
朝食・夕食は軽く 昼食中心の食べ方をしている私の場合を聞いてみました
ご飯や野菜のおかずに加えるたんぱく質
朝～午前中
ヨーグルト1個・牛乳か豆乳コップ1杯で たんぱく質は10～15g
午後
主菜：魚1切れ（80g）や鶏むね肉か豚肉（80g）で たんぱく質は20g
副菜：納豆1パック 冷奴半丁で たんぱく質は10g
夕方
具だくさんのお味噌汁に豆腐や卵1個を入れて たんぱく質は10g
少量の魚や肉のおかずをひと口かふた口で たんぱく質は5～10g
午前 10～15g
午後 30g
夕方 15～20g
合計で 50～60g
1日にたんぱく質50gを摂るには（ご飯やお味噌汁・野菜のおかずに加えて）
午前：卵1個＋ヨーグルト小1個
午後：魚か肉60～70g＋納豆1パック
夕方：豆腐半丁～2分の1丁＋肉か魚少し
これなら簡単だし 余裕で摂れます
このぐらいでいいなら 私はたんぱく質は充分摂れているのでは❓
数年前に 長く続けていたプロテインをやめました
『食事でたんぱく質は取れているんじゃないか』と思ったことと
たんぱく質を摂り過ぎると腎臓や肝臓に負担がかかり悪くなる と聞いたからです
今後は食事だけで栄養を摂りたいと思いました
『たんぱく質は足りていますか？ プロテインを飲みましょう』と盛んに言われた
時期があって
しばらくすると
『たんぱく質を摂り過ぎていませんか？ 食事で摂れていますよ』と聞くように
なりました
確かに 上記の食事にプロテインを足すと たんぱく質過多になります
たんぱく質の量
・ご飯1杯（140g）に3.5g
・わかめのお味噌汁1杯に1.6g
・卵1個（50g）に6g
・牛乳1杯（100㎖）に3.5g
・無調整豆乳（100㎖）に4.3g
・鮭1切れ（100g）に22g
・あじ1切れ（100g）に20g
・鶏むね肉（100g）に23g
・牛肉（もも・赤身）100gに19g
・豚肉（ロース）に19g
・サバ水煮缶半分（70g）に15g
・納豆1パック（50g）に5g
・木綿豆腐（100g）に6g
・絹ごし豆腐（100g）に5g
・油揚げ1枚（30g）に7g
・高野豆腐乾燥1枚（16g）に8.5g
・きなこ大さじ１（7.5g）に2.8g
・無糖ヨーグルト（100g）に4g
・チーズ1個（20g）に5g
・ちくわ（1本）に2.9g
・ほうれん草のお浸し（50g）に3.3g
・キャベツ（100g）に1.2g
・りんご（4分の1個）に0.1g
・オレンジ（2分の1個）に0.5g
たんぱく質は
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品だけでなく
ご飯にも野菜にも果物にも含まれているんですね
たんぱく質の計算は面倒なのですが しばらく続ければ慣れて覚えそう
最近 たんぱく質を意識した食事をしているせいか
『疲れた～』『だるい～』がなくなりました
『生きることは食べること』
続けることが大切 たんぱく質1日50g生活 続けます💪
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